ブログ : 腰痛の原因になる身体の使い方

我々は普段何気なしに椅子や床に座りますが、その動きと前かがみの動きは股関節を９０度に曲げるという点で同じ姿勢をしています。そしてこの二つの動作はともに腰痛の原因の多くを占めている要注意行動なのですが、それらは同じような動きをしているにも関わらず全く違った腰痛を引き起こしています。

　椅子の座り方が適切でないときに多くの方は後ろにもたれかかった座り方をしています。この場合、骨盤は仙腸関節で歪みを起こしますので骨盤型の腰痛になります。「正しい椅子の座り方」の動画をご参照ください　　（https://www.instagram.com/p/CgLmIdJpd-Y/）（本編にタイトルが出ていません。悪しからず。）

骨盤が主導しますので結果的には体全体にも歪みは及びますが、一番深刻なダメージは左の仙腸関節に起こり、痛みも骨盤周辺に始まりやがて周辺に広がってゆきます。

　一方前かがみが適当でないときは腰椎の歪みが主導する腰痛ですので、骨盤の歪みはさほどの事はなく控えめな印象を受けます。（「正しい前屈という動作を考えてみます」という投稿を参照してください。後日動画も投稿します）簡単に言えば、腰椎（背骨）は前屈のように前後左右の動きは苦手な関節なので、あまり激しく動かすことで歪みを起こします。この場合前屈をできる部分は骨盤の下の部分、股関節しかありません。この場合の痛みは骨盤より少し上の部分に起こり、背中の奥の方がじわっと重苦しく痛むのが特徴です。消化器系や婦人科系の不調を引き起こすのもこの腰痛です。

　　

　言い換えれば椅子の座り方と前屈の正しい方法を身に着ければ、腰痛を引き起こす危険度が大きく減少しますので、一生の財産と言えます。腰痛を起こしてから慌てるのではなく、腰痛と縁遠くいられる事が可能ですので、予防を中心に考える健康管理とも言えます。

なおこの内容は全ての方の結果をお約束するものではありません。

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当店のお客様の中には何人かの保育士の方がいますが、その皆さんの共通の悩みが横座りなのです。乳幼児を預かっていると普段の生活は安全のためにも床ですることになります。しかし床で生活している園児の世話をするときにはどうしても横座りの姿勢を取らざるを得なくなるのですが、それが原因で腰痛を引き起こしています。意外に思われる方も多いかと思いますが、実は横座りは骨盤の変形を招き腰痛を悪化させます。

男性は横座りをすることはそんなに多くはないと思いますが、女性にとっては日常的におなじみの生活スタイルです。おそらく小さなころから疑うことなくそうしてきたのでしょうが、年齢を重ねるほどに骨盤の歪みは蓄積して骨盤の歪みは蓄積してやがて腰の痛みを覚えるようになります。大部分の方は左右どちらかには座れても反対側の座り方はできないと思います。それが骨盤が歪んでいる証拠なのですが、どちらか片側にでも座れること自体が骨盤が歪んでいるということです。

例えば女性がスカートで外出した場合、出先で胡坐をかくというのはまず無理で、その場合は横座りになるのが自然です。また保育士さんのように仕事で横座りをせざるを得ない場合もあります。胡坐だとすぐに立ち上がれないこともありますが、何といっても保護者の目を気にするようです。一般的に女性は横座りという固定観念があって、健康を犠牲にしても横座りをしてしまうようです。

因みに、床の座り方で一番負担が少ないのが正座ですがこれは長続きしません。次に負担が少ないのが胡坐なのです。あとはあえて言えば片膝を立てて座る事くらいがおすすめできますが、横座りは論外です。そう考えるとスカートの出番は次第に少なくなっていき、胡坐でいいじゃないかという風潮になっていけば女性の腰痛はもう少し減っていくのかもしれません。それよりも、床に座る生活よりも椅子に座る生活のほうが身体にとっては楽なようです。

なおこの内容は全ての方の結果をお約束するものではありません。

 

＊症状には個人差がありますのですべての方の結果をお約束するものではありません。
この内容は２年ほどの時間をかけて検証してきた結果、妥当と判断して掲載していますがエビデンス（科学的な証明）は得ていません。

横向き寝に関しては心臓や胃への負担を考えて否定的な意見もありますが、ここでは腰（特に骨盤）への影響について記載します。

横向き寝のすべてが良くないという意味ではなく、９０度以上の角度でうつ伏せに近い横向きの時にこの問題が起こります。

（Dean MoriartyによるPixabayからの画像 ）
ちょうどこの画像のような寝方です。

骨盤の画像の赤丸●は仙腸関節と言って仙骨と腸骨の関節ですが、この両者は平面で接触している関節です。他の関節と違ってかなり自由な動きができて、上下左右の平面移動や歩行時には回転運動もこなし、わずかながら３次元の動きも可能です。

左右の腸骨はもう一か所の恥骨結合●でつなぎ合わさっていますが、写真のようなうつ伏せに近い横向きの 寝方をすることで体重により上前腸骨棘（ASIS)●が 矢印⇒の方向に変形します。骨盤は●と●を結んだ線を回転軸として回転運動をすることになります。
 

仙腸関節と恥骨結合は本来の形が失われていますので可動域は減少して、痛みを伴っています。これはその他の腰痛とは全く異なる仕組みで引き起こされる腰痛と言え、同時に複数の歪みが混在しています。
 

横向きで寝るときは９０度以上の角度でうつ伏せに近い寝方をしないで、上側の足を前に出さない方がこの腰の違和感を防げます。また寝具が固いときも影響を受けますが柔らかすぎる寝具も体の負担が大きいのでお勧めできません。
 

この寝方をする方はもともと腰の痛みにより仰向けで寝られない理由で横向きになることが多いので、まずは上向きで寝られるように腰の手入れをすることをお勧めします。

 

＊緊急企画　新型コロナ肺炎に負けるな＊

　　　（Jeff KlugiewiczによるPixabayからの画像 ）

感染症の流行で在宅勤務や在宅時間が増えたことにより、腰痛を起す方が増えているようです。
ホームページの検索件数でも関連する内容が非常に多く読まれていて、問題を抱えている方が多いことが実感できます。
話を聞いてみると環境が必ずしも適していない場所で作業を長時間続けている場合が多いようなのです。

ご自宅に書斎などの事務用のスペースが確保できている方はそう多くないと思われます。
ダイニングテーブルやリビングルームのテーブル、炬燵の上などでの作業は短時間ならなんとかできても長時間続けることは体に大きなダメージを与えます。

ふさわしくない環境に体を合わせることで骨格には無理をさせることになり、やがて限界を超えた時に腰痛などの不具合を起こすことになります。
正しい姿勢で座ることはそのくらい大切で、腰痛は生活習慣によって引き起こされていると言っても過言ではありません。

もちろん椅子の座り方の問題なのですが、椅子の構造の問題、椅子と机の関係、ひじ掛けや背もたれの問題など多岐にわたる内容です。
そこでこれまでにまとめてきたデスクワークにおける座り方や椅子と机の考え方をご紹介します。

腰を痛めないために、これ以上悪化させないために抑えておきたいポイントは次のとおりです。
 
 低すぎる机・テーブルは注意が必要です　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-322/　　
 
座るだけで腰痛になる椅子もあります　　　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-317/　 
 
体に合わない椅子のひじ掛け　　　　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-283/　　　
 
座椅子は使い方を間違えると腰痛の原因になります　　　　　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-194/　 
 
ほとんどの女性がやっている横座り・お姉さん座り　　　　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-192/index.php
 
 脚を組んで座る　
https://www.youtuu-anjou.com/blog/entry/post-178/
 
これらは予防として取り入れていただくもので、すでに痛みが出ている場合の治療効果は期待できません。
症状が深刻な場合はご来店いただき調整を行います。この時に骨格の特徴から見えてくる身体の使い方の問題点をご説明させていただきます。

もう一つ、誰にでも共通して当てはまる最強の腰痛対策があります。
それは、”歩くこと”　です。
一般的には一日に１０，０００歩と言われていますが時間が取れるのであればもっと歩いてもいいでしょう。
目安としては１時間半くらいになると思いますがあまりこだわることもないと思います。
これは確かに効果があると思いますが、なかなか時間が取れないという方にお勧めの方法があります。
いつもの出勤時間を自宅の周辺を歩きそれから自宅勤務に移るのはどうですか。
自宅モードから勤務モードに気分を切り替えることで仕事の効率も上がります。
勤務終了も同じく自宅周辺を歩きましょう。
考え方としては、座る時間をできるだけ減らすことです。
よくない座り方をしている場合やすでに腰痛がある方は座るだけでゆがみは進行します。
軽い歪みのうちは軽い運動や歩くことで自然治癒力が働き修復が可能です。
ですからまとめてたくさん歩くよりも、３０分～１時間おきに５分くらいの体を動かす時間も取り入れましょう。
ただしすでに痛みがある方は無理に体を動かすことは逆効果になり、かえって悪化させます。
（トレーニング・ストレッチ等）
その場合は手入れを優先しましょう。予防と手入れを混同してはいけません。
（この項目は４月１９日・１０月１１日に加筆訂正しました）
 
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椅子に座って仕事や勉強・食事をするときに、机やテーブルが低すぎるのは腰痛の原因になる場合があります。

（※人間の体の不具合には様々な原因が考えられますので、以下の内容はすべての方の結果をお約束するものではありません。）

仕事や勉強・食事の時に机やテーブルが高い時には腕を上に上げるので何も問題はないのですが、低い時は問題があります。
字を書く・作業をするなどの時に机やテーブルに肘をつくことになりますが、高さがあっていない場合は背中を丸める・骨盤を左右どちらかに倒すなどをして肘の位置を無意識に低くすることになります。

多くの方が右利きのようですが、字を書く・鋏を使う・食事をするなどの動作で使い分けている左利きの方もおいでのようです。
この時に右利きの方は右の肘をつけることになるので上体を右に傾けて肘の位置を低くします。この姿勢が多くの方の腰痛を引き起こしています。
またパソコンの作業をするときにパソコンが机の奥にあってマウスやキーボードの操作をするために前かがみになる場合、右利きの方は骨盤が右に傾くことが多くなります。

1（1780443によるPixabayからの画像 ）

特に激しい動きや悪い姿勢をしたつもりがないので「疲れ」で片づけることになりますが、詳しく調べるとそのような仕組みが見えてきます。
 
ではテーブルや机が低いのか遠いのか見極める方法ですが、骨盤を立てて背筋をのばして机・テーブルにできるだけ近づいて座ります。
その状態で机・テーブルに肘をついてみてください。またはマウスやキーボードに触ってみてください。
その時に背筋を伸ばしたままでいられれば問題はありませんが背中を丸めたり体を傾ける必要があるときは低すぎや遠すぎが疑われます。

机の高さは変えられないので椅子を低くすることや、机の上のレイアウトを変えてマウスやキーボードが近くなるようにしましょう。
何気ない小さな動作でも長時間にわたり毎日繰り返すことで、骨格はその動作に適した形に変形をします。それが骨格のゆがみなのです。
必要のない動作を無意識にしていてその結果が悪影響を及ぼすのであればその動作をやめるに越したことはありません。
 
ただ成長の早い児童が学習する環境は必ずしも良い状態で維持できるのかが疑問で、教育現場や家庭での環境整備が必要です。

 あなたの健康に夢中です
シリーズ「腰痛原因」

椅子の形によっては座るだけで腰痛を引き起こすものもあります。

（※人間の体の不具合には様々な原因が考えられますので、以下の内容はすべての方の結果をお約束するものではありません。）

椅子に座るときには骨盤を立てて座るのがおすすめなのですが、それができないデザインのものがあります。
背もたれの下の部分が前に前に出ていて骨盤が立てられず、後ろに傾いてしまうものです。

（図の緑の〇の中の赤線の形です。）
本来であれば黄色の部分に仙骨・骨盤を奥まで入れて骨盤を立てるのですが、このタイプは逆の形を余儀なくされます。
骨盤の仕組みを理解しないメーカーが作っているのでしょうが、このタイプをけっこう多く見かけます。どんなに注意しても正しい座り方にはならない椅子です。

　　　　（実際にはこんな感じです）

さらに背もたれのでっぱりのおかげでただでさえ骨盤が後傾になっているところに、背もたれにもたれかかることでさらに骨盤が後傾をします。
これがまさに腰痛の始まりなのです。
これは強力な　“腰痛促進装置”　と言わざるを得ません。

そこで、このような不健康椅子に座らざるを得ない時の対処法ですが、背もたれをあてにしないことに尽きます。
「そんなことしたら疲れるにきまってるだろう」というご心配の声が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。
皆さん、立っているとき極端に疲れることがありますか。
腰が痛くなることが場合によってはありますが体力を消耗することはあまりないと思います。
座っているときの上半身も、立っているときと同じ形で背骨が体重を支えれば何一つ問題ははありません。
それが座ったときは後ろにもたれかかることを前提にするからいろいろな弊害が起こるのです。
基本的に背もたれは必要ありません。

大事なのは骨盤を立てて座ることで、その時に邪魔をする形状の椅子は誘導に従わないことが大切です。

• （体重は背骨で支える。もたれかかる必要はない）
• ②ひじ掛けが低すぎるときはその存在を無視する。
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